Uświadomienie sobie tego, że nasze zachowanie opiera się w dużej mierze na kaskadzie czynności wywołujących kolejne, jest trochę przerażające. Tak naprawdę to jednak bardzo dobra wiadomość. Znaczy to ni mniej, ni więcej jak to, że dzięki wprowadzaniu czynności w nawyk jesteśmy w stanie zautomatyzować i zoptymalizować naszą codzienność.

Jak działają nawyki?

Nawyki pozwalają na wykonywanie części powtarzalnych czynności w sposób, który nie wymaga naszej uwagi. Łatwo to zrozumieć na przykładzie nauki jeżdżenia na rowerze. Kiedy po raz pierwszy wsiedliśmy na dwa kółka, musieliśmy poświęcić 100% uwagi temu, żeby jako tako się na nich utrzymać – na tym etapie wypracowaliśmy nawyk “jeżdżenie na rowerze”. Następnym razem było coraz łatwiej, można było już poświęcić część uwagi na podziwianie krajobrazu. Po latach jeżdżenie na rowerze weszło nam w krew. Uwagę nadal musimy poświęcać zmieniającemu się otoczeniu, ale nie myślimy o tym, że musimy pedałować albo trzymać kierownicę.

Nawyki w codziennym życiu

Na podobnej zasadzie co nauka jazdy na rowerze, działają wszystkie inne nawyki obecne w naszym życiu. Są to następujące po sobie sekwencje czynności wywołane konkretnym bodźcem, często towarzyszące rutynom. Przykładem sekwencji nawyków może być wszystko to co robimy zaraz po wstaniu.

1. Budzimy się;
2. Idziemy umyć zęby;
3. Myjemy twarz;
4. Nakładamy krem z filtrem;
5. Czeszemy się;
6. Idziemy zjeść śniadanie.

W tej przykładowej liście czynności, o ile powtarza się każdego dnia, każda kolejna czynność jest aktywatorem następnej. I tak po obudzeniu bez większego zastanowienia się kierujemy się do łazienki, gdy się w niej znajdziemy przychodzi kolej na mycie zębów. Umycie zębów z kolei zmusi nas do umycia twarzy itd.

Budowa nawyku

Każdy nawyk ma powtarzalną budowę. Składa się z aktywatora, który wzbudza potrzebę, która inicjuje odpowiedź i pozwala na osiągnięcie nagrody. Omówmy to na przykładzie nawyku mycia zębów po przebudzeniu.

Jeśli od wielu lat mycie zębów jest pierwszą rzeczą, którą robimy zaraz po przebudzeniu, proces wstawania stanie się aktywatorem dla tej czynności. Następnie pojawi się potrzeba posiadania czystego uzębienia, dla której odpowiedzią będzie umycie zębów, a nagrodą przyjemne uczucie świeżości.

Ten sam schemat można dostrzec we wszystkich nawykach, i tych dobrych – pożądanych, i tych złych.

Jak stworzyć nowy nawyk?

Krok pierwszy – aktywator

Tworząc nowy nawyk warto jest pamiętać o jego klockach budulcowych. Na początku ważne jest zastanowienie się nad aktywatorem, może do tego posłużyć wcześniej wypracowany nawyk albo jakaś powtarzalna rzecz z naszeo otoczenia. Przykładowo, jeśli chcemy wypracować nawyk nauki zaraz po szkole, aktywatorem może być wejście do domu. Możemy też oprzeć nowy nawyk na czynność, którą zwykliśmy robić po powrocie do domu, na przykład parzenie herbaty.

Potrzeba

Następnie powinniśmy wziąć na tapet potrzebę, z którą można połączyć nowy nawyk. W przypadku nauki zaraz po szkole może to być na przykład perspektywa wolnego popołudnia. Ważne jest jednak, żeby pamiętać, że im atrakcyjniejsza potrzeba, tym łatwiej będzie zbudować nawyk. Kolejną istotną kwestią jest to, że nasze mózgi zdecydowanie wolą potrzeby przyziemne, mało abstrakcyjne. Dlatego, między innymi, dużo łatwiej jest stworzyć niepożądany nawyk grania na telefonie, który w sposób natychmiastowy spełnia bardzo prostą potrzebę rozrywki, niż atrakcyjny nawyk nauki po szkole, który spełnia potrzebę oddaloną w czasie i mało konkretną.

Odpowiedź

Kolejnym krokiem jest właściwa realizacja nawyku, czyli odpowiedź. Na tym etapie niezwykle ważne jest jak największe ułatwienie sobie zabrania się do czynności, na przykład przez utrzymywanie porządku na biurku i przyszykowanie potrzebnych książek w widocznym miejscu, tak, żeby można było od razu wziąć się do nauki.

Nagroda

Ostatnim krokiem jest nagroda. Złą wiadomością jest to, że ludzkie mózgi wyewoluowały w ten sposób, że dużo atrakcyjniejsze jest dla nich natychmiastowe wynagrodzenie od tego, które będzie odsunięte w czasie. Co to oznacza w praktyce? Mniej więcej to, że perspektywa nie zarwania nocy tuż przed egzaminem będzie dużo słabszym bodźcem od natychmiastowego zastrzyku dopaminy związanego z sięgnięciem po telefon.

Co natychmiast nagradzane, będzie powtarzane. Co natychmiast karane, tego będziemy unikać.

Co z tego wynika? Jeżeli chcemy, żeby wprowadzany nawyk wszedł nam w krew, musimy po wykonaniu go czuć, że odnieśliśmy sukces. W idealnym świecie nagrodą jest sam fakt zrealizowania czynności uczenia się. W prawdziwym nie jest to takie proste, dobre nawyki przynoszą satysfakcję dopiero gdy pomogą w realizacji celu, na początku towarzyszy im poczucie poświęcenia. To właśnie dlatego natychmiastowa nagroda jest tak ważna, pozwala na odczuwanie satysfakcji zanim zapewni ją długodystansowy efekt. Taką nagrodą może być spacer, kąpiel z bąbelkami lub odcinek serialu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym jak stworzyć nowy nawyk, polecam lekturę książki “Atomic habits“. Wyglądaj też nasyępnego artykułu na ten temat.

Zobacz również nasz artykuł o robieniu list – kolejnym nieocenionym narzędziu, które zwiększy Twoją produktywność.

Przeczytałeś artykuł? Pomóż nam się rozwijać i wypełnij ankietę!